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ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT): QUEMA GRASA EN MENOS TIEMPO

Actualizado: 23 nov 2023






En la búsqueda de una forma eficiente y efectiva de quemar grasa y mejorar la condición física, el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) ha surgido como una estrategia poderosa. No solo promete resultados en menos tiempo, sino que también activa un proceso metabólico único que contribuye a la quema de grasa. En este artículo, exploraremos cómo el HIIT cumple con esta promesa y desglosaremos los aspectos metabólicos y musculares que lo hacen tan efectivo.



¿Qué es el HIIT?

El HIIT se caracteriza por su enfoque en ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad seguidas de períodos de recuperación o ejercicios de baja intensidad. Durante estas ráfagas de alta intensidad, se activan diversas vías metabólicas y se desafían las fibras musculares de manera única. Pero, ¿Cómo logra esto quemar grasa en menos tiempo?



Vías Metabólicas Activadas por el HIIT


1. Aeróbica vs. Anaeróbica: El HIIT combina tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos en una sola sesión. Durante las ráfagas de alta intensidad, el cuerpo trabaja en un ambiente anaeróbico, lo que significa que la demanda de oxígeno supera la capacidad de suministrarlo. Esto activa la vía metabólica anaeróbica, que implica la degradación de glucógeno muscular y la acumulación de ácido láctico.


2. Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC): Tras una sesión de HIIT, el cuerpo continúa consumiendo oxígeno en exceso, lo que se conoce como el efecto EPOC. Durante este tiempo, el cuerpo está recuperando la homeostasis y restaurando las reservas de oxígeno, lo que requiere energía adicional. Esto contribuye a la quema de calorías incluso después de que el ejercicio haya terminado.


3. Activación de la Grasa como Fuente de Energía: Las ráfagas de alta intensidad durante el HIIT agotan rápidamente las reservas de glucógeno muscular. Cuando estas reservas se agotan, el cuerpo busca otras fuentes de energía, incluyendo la grasa almacenada. Como resultado, se inicia la movilización de ácidos grasos y su oxidación para producir energía.


Fibras Musculares y el HIIT

El HIIT también desempeña un papel importante en la activación de diversas fibras musculares, lo que contribuye a la quema de grasa y al desarrollo muscular.


1. Fibras Musculares de Contracción Rápida (Tipo II): Durante las ráfagas de alta intensidad del HIIT, se reclutan principalmente las fibras musculares de contracción rápida, también conocidas como fibras de tipo II. Estas fibras son responsables de la generación de fuerza y potencia y tienen un alto potencial de crecimiento. Además, el HIIT promueve la liberación de hormonas que también contribuyen al desarrollo muscular.


2. Fibras Musculares de Contracción Lenta (Tipo I): Durante los períodos de recuperación o ejercicios de baja intensidad, se activan las fibras musculares de contracción lenta, también conocidas como fibras de tipo I. Esto promueve la resistencia muscular y ayuda a mantener la eficiencia metabólica.


¿Cómo Funciona el HIIT?

El HIIT funciona de varias maneras para quemar grasa y mejorar la condición física:


Quema Calorías Durante y Después del Ejercicio:

Durante las ráfagas de alta intensidad, el cuerpo quema muchas calorías. Además, después del entrenamiento, el metabolismo sigue elevado, lo que se conoce como el “efecto postcombustión”.


Mejora la Sensibilidad a la Insulina:

El HIIT mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto es importante para la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2.


Optimización del Tiempo:

Dado que las sesiones de HIIT son cortas pero efectivas, son ideales para personas con agendas ocupadas. No es necesario pasar horas en el gimnasio para obtener resultados.


Conservación de Masa Muscular:

A diferencia de algunas formas de ejercicio aeróbico prolongado, el HIIT ayuda a conservar la masa muscular magra. Esto es crucial para mantener un metabolismo saludable.


Entrenamiento Cardiovascular Efectivo:

El HIIT mejora la salud cardiovascular al aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica.



El HIIT es más efectivo para reducir la grasa corporal que el ejercicio continuo de intensidad moderada ya que mejora significativamente la composición corporal y la pérdida de grasa en comparación con otros enfoques de entrenamiento. EL HIIT puede aumentar la oxidación de grasas durante y después del ejercicio, y así, aumentar significativamente la tasa metabólica en reposo. Esto es muy beneficioso porque puede ser más efectivo en la pérdida de grasa abdominal, que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.


Si bien el HIIT es efectivo, no es para todos. Puede ser muy intenso y requiere una base de condición física.


En resumen, el HIIT es una estrategia de entrenamiento poderosa para mejorar la condición física y quemar grasa de manera efectiva en menos tiempo. Al activar diversas vías metabólicas, incluyendo la oxidación de grasas, y reclutar fibras musculares de contracción rápida, el HIIT es una elección sólida para quienes buscan resultados rápidos y eficaces. Combina ráfagas de alta intensidad con períodos de recuperación, lo que resulta en una mayor quema de calorías, una mejor sensibilidad a la insulina y mejoras en la salud cardiovascular. Si estás buscando una forma eficaz de quemar grasa y mejorar tu salud en menos tiempo, el HIIT es una opción que vale la pena considerar. Sin embargo, es importante recordar que, debido a su alta intensidad, es esencial consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar un programa de HIIT.



Recuerda que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o cambiar tu dieta, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un médico, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

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